Kita membawa HP hampir ke mana-mana. Benda kecil tersebut berada di tangan ketika menunggu kendaraan, di meja ketika makan, di samping tempat tidur ketika hendak tidur, bahkan sering menjadi benda pertama yang dicari setelah mata terbuka pada pagi hari. HP telah berubah dari sekadar alat komunikasi menjadi tempat bekerja, mencari informasi, berbelanja, menonton hiburan, berinteraksi di media sosial, sampai menyimpan berbagai aktivitas pribadi. Kemudahan tersebut membuat manusia semakin sulit membayangkan kehidupan tanpa HP.

Masalahnya bukan terletak pada keberadaan HP semata, melainkan pada cara manusia menggunakannya. HP dapat membantu seseorang berkomunikasi dengan keluarga, memperoleh informasi kesehatan, mengikuti pendidikan, bekerja dari jarak jauh, bahkan meningkatkan aktivitas fisik melalui aplikasi kesehatan. Namun, manfaat tersebut tidak menghapus kemungkinan munculnya dampak buruk ketika penggunaan berlangsung terlalu lama, mengganggu tidur, mengurangi gerak tubuh, atau berubah menjadi kebiasaan yang sulit dikendalikan. Karena itu, kalimat “HP tidak baik untuk kesehatan” perlu dipahami sebagai peringatan terhadap pola penggunaan, bukan sebagai pernyataan bahwa setiap penggunaan HP pasti membahayakan.

Salah satu persoalan yang paling banyak diteliti adalah tidur. Pada 2024, Xiaoning Han, Enze Zhou, dan Dong Liu menerbitkan Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis dalam Journal of Medical Internet Research. Penelitian tersebut menggabungkan 55 makalah atau 56 unit penelitian dengan total 41.716 peserta dari lebih dari 20 negara. Hasil meta-analisis menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan media elektronik dengan penurunan kualitas tidur. Penggunaan umum media elektronik berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, sedangkan penggunaan bermasalah berkaitan dengan peningkatan masalah tidur.

Temuan tersebut penting karena penggunaan HP sering berlangsung pada waktu yang seharusnya digunakan tubuh untuk beristirahat. Seseorang mungkin berniat membuka HP selama lima menit sebelum tidur, tetapi kemudian berpindah dari satu video ke video lain, membaca komentar, membuka media sosial, membalas pesan, atau mencari informasi baru. Waktu tidur dapat semakin mundur tanpa terasa. Penelitian Han dan rekan-rekan tidak membuktikan bahwa setiap penggunaan HP menyebabkan gangguan tidur, tetapi memberikan bukti kuat mengenai hubungan antara penggunaan media elektronik dan kualitas tidur yang lebih buruk.

Persoalan tidur juga berkaitan dengan penggunaan smartphone secara bermasalah. Jiaxin Yang, Xi Fu, Xiaoli Liao, dan Yamin Li melakukan systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan dalam Psychiatry Research pada 2020. Penelitian tersebut memasukkan 14 studi yang membahas hubungan problematic smartphone use dengan kualitas tidur, depresi, dan kecemasan. Para peneliti menemukan adanya peningkatan risiko kualitas tidur yang buruk, depresi, dan kecemasan pada kelompok dengan penggunaan smartphone bermasalah. Namun, sebagian besar penelitian yang dianalisis bersifat observasional sehingga hasil tersebut menunjukkan hubungan, bukan bukti pasti bahwa smartphone menjadi penyebab tunggal.

Hubungan antara HP dan kesehatan mental juga menjadi perhatian dalam penelitian yang lebih besar. Christoph Augner, Thomas Vlasak, Wolfgang Aichhorn, dan Alfred Barth melakukan meta-analisis terhadap 27 penelitian dengan total 120.895 peserta. Publikasi tersebut pertama kali diterbitkan secara daring pada 28 September 2021 dan kemudian muncul dalam Journal of Public Health volume 45 tahun 2023. Analisis menunjukkan hubungan antara problematic smartphone use dengan gejala kecemasan sebesar r=0,29 dan gejala depresi sebesar r=0,28, dengan nilai P<0,001 untuk keduanya.

Angka 120.895 peserta memang terlihat sangat besar, tetapi angka tersebut tidak boleh diterjemahkan menjadi kesimpulan bahwa 120.895 orang mengalami depresi akibat HP. Penelitian Augner dan rekan-rekan menggabungkan hasil penelitian sebelumnya untuk melihat pola hubungan. Bahkan para peneliti menyebut problematic smartphone use dapat menjadi indikator gejala kecemasan dan depresi, sekaligus mungkin menjadi perilaku koping yang justru memperburuk gejala tertentu. Dengan kata lain, hubungan tersebut dapat berjalan dalam lebih dari satu arah: seseorang dengan masalah psikologis mungkin lebih banyak menggunakan HP, sementara penggunaan bermasalah juga mungkin ikut memperburuk kondisi psikologis.

Kesehatan fisik juga tidak luput dari persoalan. Penggunaan HP dalam waktu lama sering membuat kepala berada dalam posisi menunduk, leher mempertahankan posisi tertentu, dan tangan melakukan gerakan berulang. Kebiasaan tersebut dapat menjadi masalah ketika berlangsung berjam-jam setiap hari. Pada 2025, Yan-Jyun Chen dan rekan-rekan menerbitkan systematic review dan meta-analysis mengenai hubungan smartphone overuse dengan nyeri leher dalam Postgraduate Medical Journal.

Meta-analisis tersebut memasukkan tujuh penelitian retrospektif dengan total 10.715 peserta. Usia rata-rata peserta dalam penelitian yang dianalisis berada pada rentang 19,9 sampai 42,9 tahun. Setelah memperhitungkan faktor tertentu, kelompok dengan penggunaan smartphone berlebihan memiliki kemungkinan mengalami nyeri leher sekitar 2,34 kali dibandingkan kelompok tanpa penggunaan berlebihan, dengan 95% confidence interval 1,44–3,82. Hasil tersebut menunjukkan hubungan yang signifikan antara penggunaan smartphone berlebihan dan nyeri leher, meskipun penelitian tersebut juga memiliki keterbatasan karena studi yang dimasukkan bersifat retrospektif.

Masalah lain muncul pada mata. Layar digital dapat membuat seseorang memusatkan pandangan dalam jarak dekat selama waktu yang panjang. Kedipan mata juga dapat berubah ketika seseorang berkonsentrasi pada layar. Akibatnya, sebagian pengguna mengalami mata lelah, kering, terasa terbakar, iritasi, atau penglihatan kabur. Sebuah systematic review tahun 2023 mengenai digital eye strain pada pengguna layar berusia muda memasukkan 10 penelitian dengan total 2.365 peserta. Penelitian tersebut menemukan bahwa penggunaan layar lebih dari empat sampai lima jam per hari berkaitan dengan skor gejala digital eye strain yang lebih tinggi dalam dua penelitian yang melibatkan 461 peserta.

Hubungan antara smartphone dan mata kering juga telah ditinjau secara khusus. Khaloud Al-Marri dan rekan-rekan menerbitkan systematic review dalam jurnal Medicine pada 2021. Pencarian literatur sampai 15 Januari 2021 menghasilkan empat penelitian yang memenuhi kriteria, terdiri dari tiga penelitian potong lintang dan satu uji klinis nonacak. Semua penelitian tersebut dilakukan di Korea Selatan dan melibatkan anak sekolah, mahasiswa, atau orang dewasa muda. Tiga dari empat penelitian menunjukkan hubungan antara penggunaan smartphone dan penyakit mata kering, tetapi peneliti menekankan bahwa jumlah penelitian masih sedikit dan kualitas bukti belum cukup kuat untuk menghasilkan kesimpulan yang sangat pasti.

Ada pula penelitian eksperimental yang memberikan gambaran mengenai penggunaan smartphone dalam waktu panjang. Dalam salah satu penelitian yang masuk dalam systematic review Al-Marri dan rekan-rekan, peserta menggunakan smartphone atau layar komputer untuk bermain permainan selama empat jam. Setelah empat jam, kelompok smartphone menunjukkan skor gejala mata kering yang lebih tinggi dibandingkan kelompok komputer. Temuan tersebut tidak berarti penggunaan smartphone selama beberapa jam pasti menyebabkan penyakit mata permanen, tetapi menunjukkan bahwa penggunaan layar dalam waktu lama dapat memunculkan ketidaknyamanan pada permukaan mata.

Persoalan berikutnya adalah aktivitas fisik. Ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dengan HP, waktu tersebut berpotensi menggantikan kegiatan lain seperti berjalan, berdiri, berolahraga, atau melakukan pekerjaan rumah. Namun, hubungan ini perlu dijelaskan secara hati-hati karena HP juga dapat digunakan untuk meningkatkan aktivitas fisik. Penelitian tahun 2022 yang merupakan systematic review dan meta-analysis terhadap sembilan uji acak terkontrol justru menemukan bahwa intervensi melalui aplikasi kesehatan pada orang yang kurang aktif dapat meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi perilaku sedentari. Artinya, HP dapat menjadi alat yang membantu kesehatan sekaligus menjadi sumber masalah, tergantung pola penggunaannya.

Perbedaan tersebut menunjukkan mengapa pembahasan mengenai HP tidak boleh dibuat secara hitam-putih. Aplikasi penghitung langkah, pengingat olahraga, konsultasi kesehatan, atau program perubahan kebiasaan dapat menggunakan teknologi smartphone untuk tujuan yang bermanfaat. Sebaliknya, penggunaan berjam-jam untuk hiburan pasif dapat membuat seseorang semakin lama duduk. Jadi, persoalannya bukan hanya berapa lama sebuah perangkat berada di dekat tubuh, tetapi apa yang dilakukan seseorang dengan perangkat tersebut dan aktivitas apa yang tergantikan oleh penggunaan tersebut.

Ada pula persoalan psikologis yang lebih halus. HP memberikan aliran informasi yang hampir tidak pernah berhenti. Pesan masuk, pemberitahuan aplikasi, berita, video pendek, komentar, dan berbagai bentuk konten membuat perhatian mudah berpindah. Seseorang dapat membuka HP tanpa kebutuhan yang jelas hanya karena merasa perlu memeriksa sesuatu. Ketika kebiasaan tersebut semakin kuat, HP tidak lagi sekadar digunakan ketika dibutuhkan, tetapi mulai menjadi bagian dari setiap jeda dalam kehidupan sehari-hari.

Dalam konteks tersebut, istilah problematic smartphone use menjadi penting. Istilah tersebut tidak sekadar berarti seseorang menggunakan HP dalam waktu lama. Penggunaan bermasalah lebih berkaitan dengan pola penggunaan yang sulit dikendalikan dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari. Penelitian Yang dan rekan-rekan serta Augner dan rekan-rekan menunjukkan bahwa pola semacam ini memiliki hubungan dengan kualitas tidur yang buruk, kecemasan, dan depresi. Namun, penelitian tersebut tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa seseorang mengalami gangguan mental hanya karena menggunakan HP dalam waktu lama.

Masalah tidur dapat menjadi titik penting dalam rangkaian tersebut. Seseorang yang tidur lebih sedikit karena terlalu lama menggunakan HP mungkin bangun dalam keadaan lelah. Rasa lelah dapat mengurangi konsentrasi dan membuat aktivitas harian terasa lebih berat. Pada malam berikutnya, pola penggunaan HP dapat kembali terjadi. Siklus semacam ini dapat membuat masalah penggunaan HP dan tidur saling berkaitan. Penelitian mengenai media elektronik dan tidur mendukung adanya hubungan tersebut, meskipun mekanisme dan arah sebab-akibat tidak selalu sama pada setiap orang.

Kesehatan fisik juga dapat dipengaruhi oleh posisi ketika menggunakan HP. Membaca layar dalam waktu panjang dengan leher terus menunduk dapat meningkatkan beban pada struktur leher. Meta-analisis Chen dan rekan-rekan menemukan hubungan signifikan antara penggunaan smartphone berlebihan dan nyeri leher, dengan tujuh penelitian dan 10.715 peserta. Hasil tersebut memperkuat alasan untuk tidak mempertahankan posisi yang sama terlalu lama ketika menggunakan HP.

Begitu pula dengan mata. Systematic review Mataftsi dan rekan-rekan menemukan hubungan antara penggunaan layar lebih dari empat sampai lima jam per hari dan meningkatnya gejala digital eye strain dalam penelitian yang memenuhi kriteria. Penelitian tersebut juga menyatakan bahwa pengaturan ergonomis dan pembatasan durasi penggunaan layar dapat membantu mengurangi gejala. Bukti mengenai filter cahaya biru sebagai pencegah digital eye strain justru belum mendukung manfaat yang kuat. Dengan demikian, mengurangi durasi penggunaan dan memperbaiki kebiasaan melihat layar lebih masuk akal daripada menganggap sebuah aksesori sebagai solusi utama.

Hal yang juga perlu diperhatikan adalah penggunaan HP pada malam hari. Layar smartphone memancarkan cahaya yang dapat berinteraksi dengan sistem biologis tubuh yang mengatur tidur. Sebuah penelitian eksperimental acak, tersamar ganda, dan cross-over pada orang dewasa sehat meneliti penggunaan smartphone dengan dan tanpa cahaya biru pada malam hari serta mengukur melatonin, kortisol, suhu tubuh, dan beberapa ukuran psikologis. Penelitian tersebut memberikan dasar biologis untuk memahami mengapa paparan cahaya layar pada malam hari dapat berkaitan dengan proses tidur, walaupun efek penggunaan smartphone dalam kehidupan sehari-hari tidak dapat disamakan begitu saja dengan kondisi laboratorium.

Semua bukti tersebut membawa kita pada satu kesimpulan yang lebih masuk akal daripada sekadar mengatakan bahwa HP adalah benda berbahaya. HP mempunyai manfaat besar, tetapi penggunaan yang berlebihan dapat mengorbankan tidur, aktivitas fisik, kenyamanan mata, kesehatan leher, serta keseimbangan psikologis. Penelitian juga menunjukkan bahwa tidak semua hubungan tersebut memiliki tingkat kepastian yang sama. Bukti mengenai hubungan smartphone bermasalah dengan kecemasan dan depresi cukup konsisten dalam sejumlah meta-analisis, tetapi sebagian besar data tetap berasal dari penelitian observasional sehingga sebab-akibat tidak dapat dipastikan secara sederhana.

Karena itu, menjaga kesehatan tidak harus berarti membuang HP. Langkah yang lebih realistis adalah mengendalikan penggunaannya. HP dapat dijauhkan ketika waktu tidur tiba, penggunaan tanpa tujuan dapat dikurangi, posisi leher dapat diperbaiki, waktu melihat layar dapat diselingi istirahat, dan aktivitas fisik tetap perlu dipertahankan. Orang yang menggunakan HP untuk bekerja juga dapat mengatur jeda agar tubuh tidak berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Prinsip dasarnya sederhana: teknologi seharusnya menjadi alat yang digunakan manusia, bukan kebiasaan yang mengatur seluruh waktu manusia.

Pada akhirnya, judul “HP Tidak Baik Untuk Kesehatan” memang terdengar tegas, tetapi penelitian memberikan gambaran yang lebih bernuansa. Bukan setiap sentuhan pada layar yang berbahaya, bukan setiap orang yang menggunakan smartphone akan mengalami depresi, dan bukan setiap keluhan kesehatan dapat disebabkan oleh HP. Yang lebih jelas dari berbagai penelitian adalah adanya hubungan antara penggunaan yang berlebihan atau bermasalah dengan sejumlah persoalan kesehatan, terutama kualitas tidur, nyeri leher, gejala kelelahan mata, serta gejala kecemasan dan depresi.

Dengan demikian, persoalan terbesar bukanlah keberadaan HP, melainkan ketika penggunaan HP mulai mengambil waktu tidur, mengurangi gerak tubuh, mengganggu pekerjaan, mengubah kebiasaan sosial, dan membuat seseorang sulit berhenti meskipun penggunaan tersebut sudah memberikan dampak negatif. Penelitian yang ada belum memberi alasan untuk menyatakan bahwa HP harus ditinggalkan, tetapi cukup memberikan alasan untuk menggunakan HP dengan lebih sadar. Teknologi dapat membantu kesehatan ketika digunakan dengan tepat, tetapi dapat berubah menjadi kebiasaan yang merugikan ketika penggunaan kehilangan batas. Dalam kehidupan modern, mungkin pertanyaan yang lebih penting bukan “Apakah kita membutuhkan HP?”, melainkan “Seberapa besar bagian hidup kita yang layak diberikan kepada HP?”

Mari Berfikir hehehe


Goresan Arif